Sú nevyhnutné pre fungovanie ľudského organizmu. Väčšinu si nevieme vyrobiť sami, preto je nesmierne dôležité prijímať ich v strave. Vitamíny.
Koľko ich potrebujeme? Je to individuálne. Ak ste športovci, trápi vás choroba alebo sa práve po nej zotavujete, mali by ste ich prijať viac ako bežne.
Bez nich by nebol život
Vitamíny sú najdôležitejšou zložkou enzýmov - organických katalyzátorov alebo, obrazne povedané, urýchľovačov, bez ktorých by neexistoval život. Stimulujú metabolizmus, premieňajú potravu na energiu, urýchľujú biologické funkcie. Tvoria krv, pokožku a kosti, zbavujú nás toxických látok, uvoľňujú energiu, pomáhajú pri rozmnožovaní a predĺžení života. Vitamíny
nedodávajú ľudskému telu energiu, takže sa z nich nepriberá. Pomáhajú regulovať obnovu a aktivity organizmu. Väčšina z nich sa rozpúšťa vo vode, niektoré v tukoch. Merajú sa na miligramy. Ich prebytok vylučujeme v moči, no nie je to také jednoduché. Preto môže mať dlhodobé predávkovanie nepriaznivé účinky na ľudské telo.
Kedy siahnuť po tabletke?
Ak ste zdravý, pravidelne sa hýbete alebo športujete a máte vyváženú stravu (v ktorej nechýbajú listová zelenina, zelenina, ovocie, živočíšne bielkoviny, vajcia, rastlinné tuky, celozrnné obilniny), nie je dôvod siahať po vitamínoch v tabletkách. Mali by ste ich prijímať v dostatočnom množstve v potrave.
No niekedy treba organizmu pomôcť. Najčastejšie dopĺňame vitamíny skupiny B, C a D. Po vitamíne B9 najčastejšie siahajú tehotné, vitamín B12, ktorý sa nachádza iba v živočíšnych tukoch, by zas mali dopĺňať najmä vegetariáni. „Céčko“ sa užíva hlavne v spojitosti s prichádzajúcim ochorením. Je známe ako posilňovač imunity. Ak ho užívate počas choroby, dokáže ju skrátiť a dostať vás skôr do formy. „Déčko“ je zas slnečný vitamín. Mali by ho užívať najmä deti a starí ľudia, a to hlavne v zime. Je dôležitý pre kvalitu kostí, vitalitu a pozitívnu myseľ.
Pozor na predávkovanie
Vitamíny sa rozpúšťajú v tukoch alebo vo vode. Vo vode sa rozpúšťajú vitamíny skupiny B a vitamín C s výnimkou vitamínu B12. V tukoch sa rozpúšťajú vitamíny A, D, E a K. Keďže tieto sa nevylučujú močom, ich nadmerný príjem predstavuje isté zdravotné riziko, tzv. hypervitaminózu. Preto si strážte, koľko ich skonzumujete.
Veľký prehľad vitamínov
Čítajte ďalej a zistite, načo sú vitamíny užitočné a ako pomôžu vášmu zdraviu.
Vitamín A (retinol) je nevyhnutný pre:
- rast a bunkový vývoj,
- funkčný zrak a imunitu,
- udržiavanie zdravej kože,
- funkčné, zdravé sliznice dýchacích, močových a tráviacich ciest.
Z retinolu v živočíšnej potrave sa získava karotén a v rastlinnej potrave betakarotén. Karotén aj betakarotén sú dôležitým antioxidantom. Retinol obsahujú pečeň, olejnaté ryby, vaječný žĺtok, syr, maslo. Betakarotén, teda retinol v rastlinnej podobe, sa nachádzajú v mrkve, tekvici, marhuli, cukrovom melóne aj v zelenej listovej zelenine.
Nedostatok vitamínu A sa môže prejaviť šeroslepotou, náchylnosťou k infekciám alebo k dýchacím ťažkostiam.
Odporúčaná denná dávka vitamínu A je:
- u dospelých mužov: 5000 I.U.
- u dospelých žien: 4000 I.U.
- u detí vo veku 1 – 3 roky: 140 I.U.
- u detí vo veku 7 – 10 rokov: 250 I.U.
- u tehotných žien: 4000 I.U.
Vitamín B1 (thiamín)
Organizmus ho potrebuje pre získavanie energie zo sacharidov a tukov. Zabraňuje tvorbe toxických látok, ktoré môžu poškodzovať srdce a nervový systém. Jeho nedostatok sa prejavuje stratou chuti k jedlu, opuchmi končatín, nervovými poruchami, svalovou slabosťou a zväčšením srdca. Získavame ho zo živočíšnych potravín v podobe bravčového mäsa, pečene, z rastlinných surovín zasa z obilnín, zemiakov, orechov a strukovín.
Denná doporučená dávka vitamínu B1 je:
- u dospelých mužov: 0,9 - 1,5 mg
- u dospelých žien, vrátane tehotných: 0,8 - 1,1mg
- u detí vo veku 1 - 3 roky: 0,3 - 0,7 mg
- u detí vo veku 3 - 14 rokov: 0,9 - 1,0 mg
Vitamín B2 (riboflavín)
Uvoľňuje energiu z prijatej stravy a je nutný pre funkciu ďalších vitamínov, a to B6 a niacínu. Pomáha zároveň udržiavať zdravú pokožku a oči, má význam pri vstrebávaní sacharidov, tukov a aminokyselín. Medzi dôležité živočíšne zdroje tohto vitamínu patrí mlieko, jogurt, vajcia, mäso, hydina, ryby a medzi rastlinné zdroje zasa obohatené obilniny. Jeho nedostatok sa môže prejaviť suchými, popraskanými perami, krvou podliatymi očami, dermatitídami alebo miernou málokrvnosťou.
Denná odporúčaná dávka vitamínu B2 je:
- pre dospelých mužov: 1,4 - 1,8 mg
- pre dospelé ženy: 1,2 - 1,3 mg
- pre tehotné ženy: 1,6 mg
- pre deti vo veku 1 - 3 roky: 0,4 - 0,8 mg
- pre deti vo veku 4 - 6 rokov: 1,1 mg
- pre deti vo veku 7 - 10 rokov: 1,2 mg
Vitamín B3 (niacín, nikotínamid, vitamín PP)
Tvorí bunkovú energiu, podporuje srdcovú, nervovú a svalovú činnosť. Má blahodarný vplyv na zdravo vyzerajúcu kožu a dobré fungovanie tráviaceho ústrojenstva. Nachádza sa v každej zelenine a mäse, najmä v pečeni, v sušenom ovocí a orechových jadrách. Jeho nedostatok sa prejavuje ako únava, depresia, pigmentová kožná vyrážka, dermatitída, anémia a hnačka.
Denná odporúčaná dávka vitamínu B3 je:
- pre mužov: 15 - 20 mg
- pre ženy: 13 - 15 mg
- pre deti vo veku 1 - 3 roky: 5 - 9 mg
- pre deti vo veku 4 - 6 rokov: 12 mg
- pre deti vo veku 7 - 10 rokov: 13 mg
- pre tehotné ženy: 17 mg
Kyselina pantothénová (B5)
Pomáha uvoľňovať energiu z prijatej stravy. Je nevyhnutná na syntézu cholesterolu, tuku a červených krviniek. Jej nedostatok je vzácny, pretože je široko rozšírená v potrave. Nájdeme ju v každej zelenine a mäse, hlavne v pečeni, sušenom ovocí a orechoch. Konzumujte jej viac pri ochoreniach kože, urýchľuje jej hojenie. Nedostatok môže viesť k zníženiu citlivosti a vyvolať pálenie v prstoch.
Denná odporúčaná dávka vitamínu B5 je:
- pre dospelých, mladistvých a tehotné ženy: 4 - 7 mg
- pre deti vo veku 1 - 3 roky: 2 - 30 mg
- pre deti vo veku 4 - 6 rokov: 3 - 4 mg
- pre deti vo veku 7 - 10 rokov: 4 - 5 mg
Vitamín B6 (pyridoxín)
Pomáha uvoľňovať energiu z bielkovín, je dôležitý pre imunitné funkcie organizmu, pre nervový systém a tvorbu červených krviniek. V živočíšnej potrave ho možno nájsť v chudom mäse, hydine, rybách, vajciach, celozrnnom chlebe, obilninách, orechoch, banánoch, droždí a v sóji. Jeho nedostatok sa prejavuje anémiou - chudokrvnosťou, poruchami hybnosti a brnením, mrazením v končatinách, zápalmi v ústach, depresiou a zmätenosťou. Pozor na predávkovanie! Riskujete nervové poškodenie. Nebezpečné je aj dlhodobé podávanie vysokých dávok. Vedú k poruche vnímania a k funkčným poruchám v končatinách.
Denná odporúčaná dávka vitamínu B6 je:
- pre mužov: 1,7 - 2 mg
- pre ženy: 1,4 - 1,6 mg
- pre deti vo veku 1 - 3 roky: 0,3 - 1 mg
- pre deti vo veku 4 - 6 rokov: 1,1 mg
- pre deti vo veku 7 - 10 rokov: 1,4 mg
- pre tehotné ženy: 2,2 mg
Vitamín B9 (kyselina listová, acidum folicum)
Kyselina listová je nevyhnutná na bunkové delenie a tvorbu DNA, RNA, červených krviniek a telesných bielkovín. Pre správne fungovanie ju potrebuje aj nervový systém. Ženy, ktoré sú tehotné alebo chcú otehotnieť, by ju mali užívať takisto. Pomáha totiž predchádzať poškodeniu nervového systému plodu. Zo živočíšnych zdrojov sa najčastejšie nachádza v pečeni, okrem toho aj v zelenej listovej zelenine, ružičkovom keli, brokolici, strukovinách, pšeničných klíčkoch a chlebe. Jej nedostatok vedie k málokrvnosti, poškodeniu čriev vedúcemu k poruche vstrebávania živín a poruchám hybnosti. Ak jej máte nedostatok, môžete cítiť brnenie a mrazenie v končatinách. Nedostatok kyseliny listovej v tehotenstve môže spôsobiť poškodenie plodu.
Denná odporúčaná dávka kyseliny listovej je:
- pre dospelých: 150 - 200 mcg
- pre deti vo veku 1 - 3 roky: 25 - 50 mcg
- pre deti vo veku 4 - 6 rokov: 75 mcg
- pre deti vo veku 7 - 10 rokov: 100 mcg
- pre tehotné ženy: 260 - 280 mcg
Vitamín B12 (kyanokobalamín)
Tento vitamín je životne dôležitý pre tvorbu DNA, RNA a myelínu (tvorí obaly okolo výbežkov nervových buniek). Je jednou zo základných zložiek bielej hmoty mozgu a miechy. Práve on spôsobuje jej bielu farbu. Bez neho nie je možné bunkové delenie ani transport kyseliny listovej a jej derivátov do buniek. Nachádza sa v potravinách živočíšneho pôvodu, ako je mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky a niektoré druhy obohatených obilnín. Nedostatok sa prejavuje únavou, málokrvnosťou, brnením a mrazením v končatinách, poruchami čuchu.
Denná odporúčaná dávka vitamínu B12 je:
- pre dospelých: 200 - 240 mcg
- pre deti vo veku 1 - 3 roky: 25 - 50 mcg
- pre deti vo veku 4 - 6 rokov: 75 mcg
- pre deti vo veku 7 - 10 rokov: 100 mcg
- pre tehotné ženy: 260 - 280 mcg
Vitamín C (kyselina askorbová)
Je potrebný na tvorbu kolagénu (bielkoviny nevyhnutnej pre zdravé zuby, kosti, ďasná, chrupavky a kožu), posilňuje imunitný systém a podporuje hojenie rán a krvotvorbu. Potrebujú ho neurotransmitery - napríklad noradrenalín a serotonín. Pomáha pri absorpcii železa z potravy. Zdroje tohto vitamínu sú ovocie a zelenina, najmä citrusové plody, jahody, kivi, paprika, čierne ríbezle a zemiaky. Jeho nedostatok sa prejavuje únavou, stratou chuti do jedla, bolesťami kĺbov, zápalmi ďasien, šupinatosťou kože, pomalým hojením rán, zvýšenou vnímavosťou na infekcie. Závažný nedostatok môže vyvolať duševné poruchy a vnútorné krvácanie, vedúce k málokrvnosti. Nadbytok vitamínu sa bezpečne vylúči močom. No pozor, veľmi vysoké dávky môžu u citlivých ľudí vyvolávať tvorbu obličkových kameňov, spôsobiť bolesti hlavy a privodiť poruchy spánku. Neužívajte ho vo vysokých dávkach počas tehotenstva.
Denná odporúčaná dávka vitamínu C je:
- pre dospelých: 60 - 100 mg (vrátane tehotných žien)
- pre deti staršie ako 3 roky: 35 - 45 mg
Vitamín D (cholekalciferol, ergokalciferol)
Je nenahraditeľný pri vstrebávaní vápnika a fosforu aj pri tvorbe kostí a zubov. Podieľa sa na správnej funkcii kože. Potrebujú ho najmä deti. Obsahujú ho rybí tuk a pečeň, obohatený umelý tuk, vajcia, tuniak, losos, sardinky. Nedostatok sa prejavuje svalovou slabosťou, svalovým napätím i mäknutím kostí, čo môže viesť k bolestiam a zlomeninám, u malých detí aj k deformáciám kostry.
Vysoké hodnoty vápnika v krvi zas vedú k ukladaniu vápnika a nenapraviteľnému poškodeniu mäkkých tkanív, hlavne srdca, pľúc a obličiek.
Denná odporúčaná dávka je:
- pre dospelých: 5 - 10 mcg
- pre deti: 10 mcg
- pre tehotné ženy: 10 mcg
Vitamín E (tokoferol)
Podstatne ovplyvňuje tvorbu červených krviniek, podporuje obnovu a rast svalovej hmoty a ďalších tkanín. Je dôležitý pre prevenciu samovoľných potratov, má účinok na plodnosť a potenciu. Spomaľuje proces starnutia buniek a tkanív, preto sa pridáva do kozmetických prípravkov. Pre svoje močopudné účinky znižuje krvný tlak. Nachádza sa v obilných klíčkoch a ich olejových výťažkoch, sójových bôboch, zelenej listovej zelenine, celozrnnej múke, vajíčkach, obilí aj v rybách. Nedostatok spôsobuje zvýšený rozpad červených krviniek, neplodnosť, sterilitu, degeneráciu pohlavných žliaz, zápaly obličiek, spomalené hojenie rán a spálenín.
Denná odporúčaná dávka vitamínu E je:
- pre dospelých mužov: 10 mg
- pre dospelé ženy: 8 mg
- pre deti vo veku 1 - 3 roky: 5 mg
- pre deti vo veku 4 - 6 rokov: 6 mg
- pre deti vo veku 7 - 10 rokov: 7 mg
- pre deti vo veku 11 - 14 rokov: 8 mg
- pre tehotné ženy: 10 mg
Biotín (vitamín H)
Vitamín H je dôležitou zložkou mnohých enzýmov, látok potrebných pri trávení a látkovej výmene, priaznivo ovplyvňuje vlasovú štruktúru. Podieľa sa taktiež na látkovej výmene cukrov, tukov a bielkovín. Nachádza sa v každej potrave, najmä v pečeni, arašidovom masle, vaječnom žĺtku, mrkve, hrachu, sóji, pšeničných klíčkoch a ovsených vločkách. Ak užívate antibiotiká, pozor, môžu spôsobiť jeho nedostatok. Podáva sa tehotným aj dojčiacim matkám. Ak sa normálne stravujete, nemali by ste ho mať nedostatok. Spozornite však, ak trpíte dermatitídou, vypadávaním vlasov, únavou, anorexiou, anémiou, vysokou hladinou cholesterolu alebo cukru v krvi. Práve to sú príznaky nedostatku tohto vitamínu.
Denná odporúčaná dávka vitamínu H je:
- pre dospelých: 30 - 100 mcg (vrátane tehotných žien)
- pre deti vo veku 1 - 3 roky: 10 - 20 mcg
- pre deti vo veku 4 - 6 rokov: 25 mcg
- pre deti vo veku 7 - 10 rokov: 30 mcg
Vitamín K
Nevyhnutne ho potrebujú niektoré bielkoviny, je potrebný pre normálnu zrážanlivosť krvi. U seniorov prispieva k zdravým kostiam. Nachádza sa v zelenej listovej zelenine, bielej kapuste, brokolici a ružičkovom keli, mlieku a mliečnych výrobkoch, mäse a celozrnných výrobkoch. Jeho nedostatok môžu spôsobiť antibiotiká. Prejavuje sa zvýšenou krvácavosťou ďasien. Predávkovanie u detí môže spôsobiť leukémiu. Denná odporúčaná dávka dosahuje 1 mcg na kilogram váhy dospelého i dieťaťa.