Ktoré orechy a semienka sú najhodnotnejším zdrojom omega-3 mastných kyselín? Ako ich skladovať a na čo si pri ich konzumácii dávať pozor? Aké množstvo ich konzumácie je správne? Všetko sa dozviete v mojom článku.
Orechy a semienka sú zdravé, o tom niet pochýb. Či už sú to orechy vlašské, pekanové, lieskové, makadamové, para, kešu, madle, pistácie. Alebo semienka ľanové, slnečnicové, tekvicové, sezamové, chia. V čom spočíva ich hlavný prínos pre zdravie?
Orechy a semienka sú zdrojom vitamínov B, E a betakaroténu. Obsahujú kvalitné bielkoviny, vlákninu i mnohé minerálne látky. Väčšina z nich obsahuje v prevahe mononenasýtené tuky podobné tým, ktoré obsahuje kvalitný olivový olej. Tieto tuky sú mimoriadne prospešné pre srdcovo-cievny systém.
Orechy a semienka sú zdrojom omega-6, aj omega-3 mastných kyselín. Je dobré zamerať sa najmä na tie s vyšším obsahom omega-3 mastných kyselín. Sú prospešné pre srdce, cievy, mozog, ale aj kĺby.
Ktoré sú zdrojom omega-3 mastných kyselín?
Výdatným zdrojom omega-3 mastných kyselín sú ľanové semienka. Obsahujú až 22 813 mg omega-3 na 100 g hmotnosti. Po nich nasledujú chia semienka s obsahom 17 552 mg na 100 g. Z orechov sa pýšia najvyšším obsahom vlašské orechy. Naopak, najmenej obsahujú kokosové orechy a mandle.
Prehľad obsahu omega-6 a omega-3 mastných kyselín je uvedený v tabuľke:
Orechy a semienka (100 g) obsah omega-6 mastných kyselín obsah omega-3 mastných kyselín:
| Orechy a semienka na 100g | obsah omega-6 | obsah omega-3 |
| sušený kokos | 706mg | 0mg |
| makadamové orechy | 1296mg | 206mg |
| lieskové orechy | 5499mg | 87mg |
| chia semienka | 5785mg | 17552mg |
| ľanové semienka | 5911mg | 22813mg |
| kešu oriešky | 7782mg | 161mg |
| mandle | 12053mg | 6mg |
| pistáciové oriešky | 13636mg | 254mg |
| para orechy | 20564mg | 18mg |
| pekanové orechy | 20630mg | 986mg |
| tekvicové semienka | 20703mg | 166mg |
| sézamové semienka | 25226mg | 376mg |
| píniové oriešky | 33606mg | 112mg |
| slnečnicové semienka | 37389mg | 79mg |
| vlašské orechy | 38092mg | 9079mg |
Na čo si pri konzumácii dávať pozor
Najväčším problémom orechov a semienok je ich kvalita. Rýchlo sa kazia, nakoľko obsahujú vyššie množstvo tuku a ten má tendenciu ľahko oxidovať. Sú tiež citlivé na rôzne druhy plesní. Preto najdôležitejším faktorom pri udržaní kvality orechov a semienok je ich zdroj a skladovanie.
Pri kúpe, hlavne v supermarketoch, si orechy a semienka dôkladne obzrite. Pravdepodobnosť, že tieto produkty obsahujú plesne, je vysoká. Pred uskladnením musí byť vylúpnutý orech dostatočne presušený, inak je náchylný na napadanie plesňami, ktoré obsahujú často toxíny, vrátane jedovatých aflatoxínov.
Známky nekvality sú často viditeľné na prvý pohľad. Zoschnuté, zvráskavené, bodkované, zmäknuté či polopriesvitné orechy sú na konzumáciu nevhodné.
Orechy a semienka s čokoládovou, či jogurtovou polevou nepatria k zdraviu prospešným pochúťkam. Ak sú navyše obalené v starom tuku a rafinovanom cukre, tejto kombinácii sa radšej vyhnite. Oveľa lepšou alternatívou sú čerstvo vylúpané vlašské orechy poliate domácim medom.
Nevhodné je aj praženie a solenie orechov a semienok. Praženie poškodzuje bielkoviny, znehodnocuje tuky a vitamíny.
V záujme zdravia je vhodné uprednostniť orechy z domáceho zdrojav nelúpanej podobe (mandle), prípadne v škrupinke (vlašské či lieskové orechy). Veľmi dôležitým faktorom je skladovanie. Preto ani pri odbere z domácej produkcie nemusí byť zabezpečená stopercentná kvalita.
Správne skladovanie
Aby čerstvosť orechov a semienok zostala zachovaná, mali by sa skladovať na chladnom, tmavom a suchom mieste vo vzduchotesnej sklenenej dóze alebo v plastovom vákuovom vrecúšku. Najcitlivejšie na oxidáciu sú arašidy, vlašské a pekanové orechy. Pred použitím by sa mali pomlieť. Zabezpečí sa tým lepšia vstrebateľnosť prospešných živín. Nikdy by sa nemali mlieť vopred.
Orechy nie sú vhodné pre každého
Orechy bývajú častým alergénom. Za alergiu sú zodpovedné bielkoviny. Ich obsah v orechoch je až do 25 %.
U niektorých ľudí môže konzumácia orechov vyvolať alergickú reakciu. Pár minút po zjedení dôjde k páleniu pier, podnebia, jazyka, začne škriabať v krku, môže opuchnúť okolie úst alebo sa vyhodiť vyrážky. Pridá sa celková nevoľnosť, bolesti žalúdka, vracanie a hnačka.
Orechy nie sú vhodné pre každého. Mali by sa im preventívne vyhýbať tehotné ženy. Existujú štúdie, ktoré dokazujú, že konzumácia orechov v tehotenstve môže zvýšiť riziko alergií u dieťaťa. Tiež pre deti do 3 rokov je konzumácia orechov riziková, ich imunitný systém ešte nie je natoľko vyvinutý, aby sa dokázal brániť všetkým alergénom.
Moja rada
Orechy a semienka je vhodné konzumovať v primeranom množstve, ideálne ako pridaný bonus ku kvalitným raňajkám. Vyberajte si hodnoverné zdroje, vyhľadávajte predajcov, ktorí ponúkajú orechy v nelúpanej podobe. Zabezpečíte si tak podstatne viac živín. Ak sa rozhodnete kúpiť si orechy do zásoby, dodržiavajte zásady správneho skladovania, aby sa zbytočne nepokazili.