Tuky sú každodennou súčasťou našej stravy. Sú to živiny, ktoré predstavujú najvyššiu energetickú zásobu v tele. Už 1g tuku poskytne telu až 38KJ. Táto energia sa v tele rýchlo uvoľňuje a ukladá. Aký tuk je vhodný pre náš kardiovaskulárny systém a pomôžu nám nízkotučné produkty pri chudnutí: Dočitate sa v článku.
Podkožný tuk chráni telo pred stratou tepla a vnútorné orgány zasa pred mechanickým poškodením. Tuky sú pre fungovanie organizmu dôležité najmä z hľadiska rozpúšťania vitamínov, rozpúšťajú sa v nich vitamíny A, D, E a K. Tie sa podieľajú na metabolizme bielkovín, tukov a sacharidov a prispievajú tak k odolnosti organizmu voči chorobám. Tuky sa tiež zúčastňujú na stavbe nervových buniek a obaľujú nervové vlákna.
Tuky sú zložené z glycerolu a mastných kyselín. Jedno z najzásadnejších delení tukov je podľa typu chemickej väzby v molekule, a to na nasýtené a nenasýtené.
Nasýtené tuky
Neobsahujú v molekule žiadne dvojité väzby. Existuje veľa druhov nasýtených tukov podľa dĺžky uhlíkových reťazcov. Lekári varujú pred nadmernou konzumáciou nasýtených tukov z dôvodu zvyšovania rizika srdcových ochorení, no nie každý nasýtený tuk má negatívny vplyv na ľudské zdravie.
Príkladom je kyselina laurová, ktorá je hlavnou zložkou kokosového oleja, alebo oleja z palmových jadier. Tento typ nasýteného tuku je vlastne triglycerid so stredne dlhým reťazcom, jeho štruktúra umožňuje telu absorbovať celý jeho obsah. Vďaka tomu je ľahšie straviteľný, telo ho spracúva podobne ako sacharidy, je teda používaný ako priamy zdroj okamžitej energie. Vďaka tejto vlastnosti má v porcii menej kalórií, ako triglycerid s dlhým reťazcom. Ďalším príkladom neškodného nasýteného tuku je kyselina steárová, pri ktorej najnovšie štúdie dokazujú, že nemá žiaden vplyv na cholesterol a v pečeni sa dokonca mení na kyselinu olejovú. Nachádza sa napríklad v kakaovom masle, v hovädzom loji. Kyselina palmitová je nasýteným tukom, ktorý má vplyv na zvýšenie dobrého cholesterolu, teda HDL, čím znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Pozor na skryté nasýtené tuky
Problémom súčasných civilizačných ochorení nie sú nasýtené tuky ako také, ale množstvo, v akom ich konzumujeme. Odporúčaný najvyšší príjem nasýtených tukov denne by mal byť nižší ako 10% z prijatých kilojaulov v dennej strave. Bežný Európan skonzumuje viac ako 15% nasýtených tukov v dennom príjme kilojoulov. Dôvodom sú nasýtené tuky v skrytej podobe, ktoré bežne nachádzame na pultoch predajní. Mnohí možno netušia, že nasýtené tuky obsahujú aj potraviny ako sú: bravčová masť, hovädzie mäso, bravčové mäso, výrobky z hovädzích a bravčových mias ako salámy, šunky, klobásy, párky, hydinové kože, plnotučné mlieko, plnotučné mliečne výrobky, ako syry, smotana, maslo, koláče, keksy, zákusky, čokoláda, kokosový a palmový olej. Pri všetkých spomínaných potravinách je nutné strážiť si ich vyvážený príjem, prípadne zvážiť ich vynechanie.
Nenasýtené tuky
Nenasýtené mastné kyseliny obsahujú buď jednu dvojitú väzbu v molekule, vtedy hovoríme o mononenasýtených alebo viac dvojitých väzieb v molekule, vtedy ich voláme polynenasýtené mastné kyseliny. Mononenasýtené mastné kyseliny patria medzi najpriaznivejšie tuky pre naše zdravie. Ich dôležitou súčasťou je kyselina olejová. Obsahujú ju olivy, repka, orechy, avokádo. Medzi najznámejšie polynenasýtené mastné kyseliny patria omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
Omega-3 mastné kyseliny slúžia ako prenášač látok podobných hormónom, ktoré sú potrebné pre priaznivý rast buniek, metabolizmus tukov a cholesterolu, pre pružnosť ciev, dobrú zrážanlivosť a správnu činnosť mozgu a očí. Ich významným zdrojom sú predovšetkým ryby, najmä slede, sardinky, makrela, tuniak, losos, pstruh, z rastlinnej ríše sú to napr. ľan, konope, vlašské orechy, mandle.
Omega-6 mastné kyseliny majú priaznivé účinky na ľudský organizmus len v prípade, že ich pomer ku omega-3 mastným kyselinám je vyvážený. Pomer by mal sa mal pohybovať od 3:1 až 6:1 (omega-6 : omega-3). Vysoký podiel omega-6 mastných kyselín totiž podporuje zápalové procesy v organizme a zvyšuje riziko oxidácie „zlého“ cholesterolu. To vedie poväčšine k zápalovým srdcovo-cievnym ochoreniam. Zdrojom omega-6 mastných kyselín sú najmä kukurica, sója, repka, slnečnica, celkovo - rastlinné oleje, orechy, vajcia, bravčové a hovädzie mäso. Keďže súčastné štatistiky hovoria o tom, že na Slovensku je pomer medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami od 10:1 až 30:1 (omega-6 : omega-3) je potrebné prihliadať na vyvážený pomer oboch mastných kyselín.
Vplyv tukov na hmotnosť
Z vyššie uvedených informácií vyplýva, že príjem tukov je pre zdravie človeka nenahraditeľný a bez nich by organizmus neprežil. Ako je to teda s príjmom tukov a ideálnou hmotnosťou? Žiaľ, mnoho ľudí žije dodnes v domienke, že konzumácia tukov súvisí s nadváhou a snažia sa tukom vyhýbať. Naopak konzumujú zvýšené množstvo sacharidov. Tento trend nízkotučnej a vysokosacharidovej stravy má korene v USA, kde spôsobil masívny nárast obezity a novodobých civilizačných chorôb. Našťastie v súčasnosti je dostatočná osveta a výživoví poradcovia dokážu klientom vysvetliť, že tuk nie je žiaden strašiak.
Výživové odporúčania nestanovujú maximálnu hodnotu príjmu tukov, len orientačný interval, aký podiel by mali tuky v strave tvoriť. V súčasnosti 35% z celkového príjmu energie by mal byť tvorený príjmom tukov. To znamená, že stredne aktívna žena s energetickým príjmom 2000kcal by mala skonzumovať denne približne 44 až 78g tukov. Muž s denným príjmom energie 2500kcal by mal prijať denne množstvo tuku v rozmedzí od 55 do 97g tuku. Z toho menej ako 10% by mali tvoriť nasýtené tuky, zvyšok by mal pochádzať z mononenasýtených a polynenasýtených tukov.
Pre lepšie porozumenie nevyhnutnosti príjmu tukov, ako spôsobu na zníženie a udržanie ideálnej telesnej hmotnosti, je dôležité porozumieť ich metabolizmu. Nadbytočné tukové zásoby sa tvoria v momente, ak je v strave prevaha sacharidov. Ak celkové množstvo prijatých sacharidov počas dňa prekročí stanovenú hranicu (stanovená je orientačná hranica 150g), organizmus reaguje na tento prebytok vylučovaním nadmerného množstva inzulínu. Tak všetky prebytočné sacharidy, ktoré telo nedokáže využiť ako okamžitý zdroj energie sa v pečeni premenia na triglyceridy (skladová forma tuku) a na glykogén (skladová forma škrobu). Inzulín sa v reakcii na zvýšené množstvá prijatých sacharidov začne vylučovať do krvi v nadmerných množstvách a signalizuje bunkám v tele dve nasledujúce informácie:
1. Aby skladovali čo najviac triglyceridov a glykogénu (teda aby „priberali“),
2. Aby sa nezbavovali triglyceridov (teda aby „nechudli“).
Zjednodušene – to, čo nám spôsobuje nadváhu je všetko, čo podporuje prúdenie mastných kyselín do tukových buniek. To, čo nám pomáha chudnúť je všetko, čo pomáha štiepiť triglyceridy v tukových bunkách. Ako to dosiahnuť?
1. Konzumáciou správnych tukov v správnom pomere
2. Konzumovaním sacharidov s nízkym glykemickým indexom
Prijatím dvoch vyššie uvedených bodov sa organizmus automaticky prepína do tzv.tukového metabolizmu, kedy sa hlavným zdrojom energie stávajú tuky, ako prvé sa spaľujú tukové zásoby a spúšťa sa proces chudnutia.
Majú nízkotučné produkty význam pri redukcii hmotnosti?
V 90.tych rokoch k nám prišiel z USA trend nízkotučnej stravy, ktorý sa spájal s predstavou štíhlosti. Na pultoch predajní sa začali objavovať light verzie najmä mliečnych produktov. A tak začali byť v kurze nízkotučné jogurty, mlieka, syry, light majonézy, ale aj beztukové pečivá, mäsá s pridaním vody, margaríny a light nátierky. Časom výskum ukázal, že konzumácia nasýtených tukov síce klesla, ale energetický príjem populácie sa neznížil, práve naopak, narástol o niekoľko percent. Nízkotučné verzie produktov mali odobratím tuku horšiu chuť, s tukom bola totiž odstránená aj väčšina chuťových a aromatických látok. Tá sa potom dopĺňala sladkými náhradami plnými sacharidov. Takéto opatrenia viedli k zvýšeniu obezity a s ňou spojených civilizačných ochorení.
Ak predsa len siahneme po nízkotučných produktoch, majme na mysli zásadný fakt. Či sa z potraviny tuk len odstránil, alebo sa nahradil inou tukovou alternatívou. Samozrejme prijateľnejšou je prvá, žiaľ menej rozšírená alternatíva nízkotučných výrobkov. Jej príkladom je mlieko, alebo tvaroh, pri jeho výrobe sa tuk len odstredí a ničím sa nenahrádza, teda okrem tuku a vitamínov v ňom rozpustných, všetky ostatné živiny ostávajú zachované.
Produkty, v ktorých boli použité tukové alternatívy sú často spochybniteľné. Zatiaľ sa nepodarilo objaviť náhradu, ktorá by spĺňala vlastnosti tuku, preto sa v jednej potravine stretávame s viacerými tukovými náhradami. Typickou nízkotučnou potravinou, ktorej nájdeme kombináciu tukových alternatív je jogurt, do ktorého je kvôli dosiahnutiu tej správnej konzistencie potrebné pridať rôzne zahusťovadlá, škroby, želatínu, ako aj zvýšiť obsah sacharidovej zložky. Preto v prípade jogurtu je vhodnejšie zvoliť jeho alternatívu s obsahom tuku aspoň 3%.
Rada výživovej poradkyne
Nízkotučné výrobky teda môžu znížiť celkovú hodnotu prijatého tuku, ale prevláda tendencia nahrádzať tento deficit zvýšeným príjmom sacharidov. V konečnom dôsledku sa tak želaný efekt redukcie hmotnosti nedostaví. Pri výbere tukov uprednostnite tie nenasýtené s vyšším obsahom omega-3 mastných kyselín a pri voľbe mliečnych produktov voľte plnotučné jogurty, kozie, či polotučné kravské mlieko, plnotučné tvarohy a čerstvé syry. Jedálniček musí byť vyvážený a pestrý a prevládať v ňom majú chudé mäsá, celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina, ovocie a kvalitné mliečne výrobky a vajcia. Len pestrá vyvážená a rozumná strava Vám privedie želaný efekt a plnohodnotné zdravie.