Ryby majú mať pevné miesto v jedálničku každého jedinca. Vieme aj to, že konzumovať by sa mali minimálne 2x do týždňa. V čom spočíva ich pridaná hodnota? Existujú druhy rýb, ktoré by sme mali uprednostniť? Vyberať si sladkovodné alebo morské ryby? Aká je ich ideálna príprava?
Ryby sa pýšia nízkym obsahom tuku v rybej svalovine. Sú ľahko stráviteľné, nakoľko štruktúra ich svalových vlákien je krátka a neobsahuje nestráviteľné väzivá. Rybie mäso opúšťa žalúdok do 3 hodín, čo je napríklad v porovnaní s kuracím mäsom približne o 2 až 3 hodiny skôr. Ryby obsahujú cenné minerálne látky a stopové prvky, najmä jód a selén (ten chráni telo pred ťažkými kovmi), vitamíny rozpustné v tukoch A,D,E,K a tiež disponujú kvalitnými bielkovinami. Napriek tomu, že obsahujú málo tuku, ich tuk je pre ľudské zdravie nenahraditeľný. Rybí tuk je tvorený omega 3 – nenasýtenými mastnými kyselinami.
Prečo sú omega 3-nenasýtené mastné kyseliny pre organizmus potrebné?
Rybie mäso kraľuje medzi potravinami s obsahom týchto nenahraditľných tukov. Keďže telo si ich nedokáže vytvoriť samo, je potrebné dopĺňať ich v strave. Ľudský organizmus by mal prijať denne minimálnu dávku 250 az 500mg omega 3-mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny tvoria:
EPA – kyselina eikosapentaneová, ktorá sa prirodzene vyskytuje v rybom tuku, získava sa najmä z čerstvej pečene niektorých druhov tresiek, ale obsahuje ju aj ryba ako taká. Táto kyselina podporuje zníženie hladiny cholesterolu, pozitívne ovplyvňuje kardiovaskulárny systém, pôsobí teda na kvalitu ciev a má tiež silný protizápalový účinok
DHA – kyselina dekosahexaenová sa tiež prirodzene vyskytuje v rybom tuku. Je nesmierne dôležitá pre správnu činnosť bunkových stien, pre zrak, nervový a kardiovaskulárny systém. Napomáha pri udržiavaní pamäte, je nezastupiteľná pre mentálny vývoj funkcií u detí. DHA sa nachádza aj v materskom mlieku a preto dojčené deti jej majú dostatok.
Obe kyseliny EPA aj DHA ovplyvňujú imunitný systém, utlmujú reakcie kožných alergií, tlmia nežiadúce účinky v klimaktériu, zmierňujú premenštruačný syndróm, sú vhodnou prevenciou pri ateroskleróze, infakrte, či ischemických chorobách srdca. Pokiaľ má telo nedostatok týchto omega 3-mastných kyselín prejaví sa to zhoršenou kvalitou kože, vlasov, nechtov, ale aj poruchami obranyschopnosti organizmu.
Najprirodzenejšou formou užívania omega 3-mastných kyselín je pravidelná konzumácia rýb. Čo však v prípade ľudí, ktorí ryby nekonzumujú? Vegetariáni, vegáni, vitariáni, fruitariáni a pod. musia prijímať omega 3- mastné kyseliny z rastlinnej stravy. Najbohatším zdrojom týchto mastných kyselín sú ľanové semienka a vlašské orechy, príp. doplnky výživy obsahujúce oleje zo semienok. Užívanie doplnkov s týmito mastnými kyselinami však nie je vhodné pre každého. EPA a DHA znižujú zrážanlivosť krvi, preto ľudia užívajúci lieky proti zrážanlivosti by sa o užívaní doplnkov mali poradiť s lekárom. To isté platí pre diabetikov, dojčiace a tehotné ženy.
Ryby s najvyšším zdrojom omega 3-mastných kyselín na 100g ryby:
| Ryba 100 g | Obsah omega-3 v mg |
| makrela atlantická | 2670 |
| losos voľne žijúci | 2586 |
| losos z chovu | 2506 |
| tuniak modroplutvý | 1664 |
| makrela tichomorská | 1614 |
| sardinka | 1480 |
| pstruh | 1068 |
| mečúň | 825 |
| tuniak žltoplutvý | 243 |
Z tabuľky vyplýva, že najvyšším zdrojom omega 3-mastných kyselín su mastnejšie morské ryby. K rybe s navyšším obsahom omega 3- mastných kyselín sa teda človek dostane v prímorskej krajine. Slovensko však nie je prímorská krajina, možno aj to je dôvodom, prečo sme na chvoste v údajoch konzumácie rýb v rámci Európskej únie. Ročne skonzumuje priemerný Slovák len 5kg rýb (pre porovnanie v Nórsku je to 50kg/ročne na jedinca, v Japonsku dokonca 90kg/ročne na jedinca).
Ako si teda vybrať tú správnu morskú rybu?
Na našom trhu je dostatočná ponuka morských rýb. Uprednostniť by sme mali čerstvé morské ryby pred mrazenými, či konzervovanými. Je potrebné konzumovať morské ryby aj s tukom a ten sa v konzervách už vo väčšine prípadov nenachádza, príp. sú konzervy znehodnotené iným, lacným rastlinným tukom. Pri výbere morskej ryby je vhodné zamerať sa na tie, ktoré pochádzajú z výlovov divoko žijúcich rýb. Z morských výlovov ešte stále pochádzajú ryby ako tuniak, makrela, sleď, losos divoký, sardinka, či pražma. Divoko žijúca ryba si potravu zháňa prirodzene, má dostatok pohybu a tak aj jej mäso a tuk sú prirodzené a lahodné. Ďalšou alternatívou dopracovania sa k morským rybám je výber rýb z chovných staníc. V súčasnosti sú Európskou úniou vydané prísne nariadenia kontroly chovných staníc. Nie je teda jedno, čím sú tieto ryby kŕmené. Krmivá by mali byť živočíšneho pôvodu, obohatené o vitamíny, minerály a stopové prvky, čím by mala byť kvalita rybieho mäsa vysoká. Zároveň obsah omega 3- mastných kyselín by mal byť v zodpovedajúcej hodnote. Otázkou ostáva, či sa majitelia akvakultúr v honbe za ziskom nesnažia zvyšovať produkciu a obchádzať kontroly únie. Bežným konzumentom ostáva spoliehať sa na účinnosť prísnych kontrol únie.
Existujú riziká konzumácie rýb?
Rizikom konzumácie morských rýb môže byť ich kontaminácia toxínmi. Sú to látky, ktoré sa nedajú odbúrať, zostávajú dlhodobo v ekosystéme, jedná sa o ťažké kovy, ortuť, olovo, meď, arzén. Existujú tzv. kódexové smernice, ktoré stanovujú povolený limit obsahu ortute na kilogram svaloviny u veľkých a malých rýb. Viac kontaminované a pre človeka nebezpečnejšie sú veľké druhy rýb a tie, ktoré žijú viac rokov. Patrí medzi ne napr. žralok, mečúň, tuniak, makrela kráľovská.
Prirodzene dilemu „ jesť, alebo nejesť ryby“ riešia rodičia detí, tehotné a dojčiace ženy. Pre túto osobitnú kategóriu by malo platiť zopár pravidiel:
- Nejesť ryby v surovom stave
- Vyberať si ryby z dôveryhodného zdroja (čerstvo vylovené u dedka v potoku, príp.ak kupované tak na frekventovaných miestach)
- Kupovať ryby prevažne zo severných morí
- Neprekročiť dávku rýb 2x týždenne
Sú sladkovodné ryby pre Slovákov prirodzenejšie?
Môže byť prirodzenejší spôsob dopracovania sa k rybe, než jej vylovenie v potoku, či rieke s následnou tepelnou úpravou a konzumáciou? Pre nás je to tá najzdravšia a najprirodzenejšia cesta k sviežej, voňavej a čerstvej rybe. V slovenských vodách sú jednými z najzdravších rýb pstruh, sumec, kapor, úhor, pleskáč, jeseter, lieň a iné. Je pravda, že obsah omega 3- mastných kyselín, minerálov a stopových prvkov nie je u sladkovodných rýb tak vysoký, ako v prípade morských, no práve ich prirodzený výskyt na našom území a s tým spojená čerstvosť je ich benefitom. Tabuľka uvádza sladkovodné ryby na našom území a ich obsah omega 3- mastných kyselín:
| Ryba 100g | Obsah omega-3 |
| pstruh | 717 |
| kapor | 367 |
| sumec | 877 |
| lieň | 56 |
| ostriež | 136 |
| zubáč | 125 |
| úhor | 1035 |
Najideálnejší spôsob úpravy rýb
Rybie mäso je jemné, bez tuhých vlákien a preto je jeho príprava nenáročná. Ideálny spôsob je krátka úprava v pare s bylinkami a troškou kvalitného rastlinného oleja na záver. Skvelým spôsobom je aj úprava pečením vo fólii s čertvou sezónnou zeleninou a bylinkami, s troškou kvalitného tuku v teplovzdušnej rúre, príp. na grile.
Odporúčania na záver
Ryby rozhodne patria do jedálneho lístka každého z nás. Dôležité je sústrediť sa na kvalitný zdroj, ktorý nás rybami zásobuje. Uprednostniť je vhodné morské ryby severných morí predávané vo frekventovaných obchodoch, príp. vybrať si sladkovodné ryby od spoľahlivých farmárov. Pri jej úprave ju zbytočne neprepekajte, nepoužívajte veľa tukov, ryba ho sama o sebe obsahuje dostatok.