Avokádo je tropické ovocie a je plodom hruškovca amerického (Persea americana). Tento celoročne zelený strom dorastá do výšky 20 metrov a má listy dlhé až 25 centimetrov. Pochádza zo Strednej Ameriky. V Mexiku sa podľa objavov datuje výskyt tohto ovocia 9- až 10-tisíc rokov dozadu.
Jeho moderné meno „avokádo“ zaviedla Kalifornská avokádová spoločnosť v roku 1915. Predtým sa na označenie tohto ovocia používal výraz ahuacate alebo aligátoria hruška (alligator pear).
Nutričná hodnota a prínos pre zdravie
Avokádo svojou maslovou chuťou pripomína orechy, čomu zodpovedá aj jeho vysoká energetická hodnota a množstvo tukov, ktoré obsahuje. Energetická hodnota na 100 gramov avokáda je 1018 kilojoulov alebo 243 kilokalórií. Z toho 2 gramy tvoria bielkoviny, 6 gramov sacharidy, 24 gramov tuky, 67 gramov voda. Neobsahuje žiaden cholesterol ani sodík. Zato obsahuje veľa vlákniny. Nutrične najhodnotnejšia je jeho tmavozelená časť tesne pod šupkou.
Z výživových hodnôt avokáda vyplýva, že:
- avokádo je mimoriadne významným zdrojom nenasýtených tukov, najmä kyseliny olejovej,
- vďaka zdravým tukom znižuje množstvo cholesterolu v krvi a pomáha predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam,
- napriek vysokému obsahu nenasýtených tukov je vhodnou potravinou pri redukovaní hmotnosti, nahrádza tak nezdravé nasýtené tuky,
- je bohatým zdrojom fytochemikálií – farebných pigmentov rastlín, u ktorých bolo dokázané ich preventívne pôsobenie proti vzniku rôznych druhov karcinogénov,
- pomáha udržiavať správnu hladinu glykemického indexu v krvi,
- spomedzi rôznych druhov ovocia má rozhodne najvyšší obsah železa,
- je významným zdrojom vitamínu B6 a celkovo vitamínov skupiny B,
- je významným zdrojom vitamínu E, draslíka aj horčíka,
- prospieva zraku vďaka obsahu luteínu,
- má vysoký obsah antioxidantov a protizápalových zložiek, čo vytvára vysoko preventívny účinok pred zhubnými ochoreniami.
Ako ho kombinovať a vyťažiť z jeho pozitívnych účinkov maximum?
Keďže avokádo obsahuje vysoký podiel tukov a nízky podiel bielkovín, spomaľuje trávenie jedál, ktoré sa trávia rýchlo. Preto sa snažme nekombinovať ho s ťažkými potravinami, ako sú orechy, prípadne potravinami, ktoré sú z väčšej časti obsiahnuté tukom. Najideálnejšou kombináciou pre avokádo je hlávkový, či ľadový šalát. Ďalším príkladom z hľadiska nezaťažujúceho trávenie je kombinácia avokáda s kyslým alebo len mierne sladkým ovocím.
Bielkovina je v avokáde zastúpená len dvomi percentami a to je málo. Ovocie je preto ľahko stráviteľné. Ešte vhodnejšia kombinácia je, ak si k avokádu a kyslému ovociu pridáte šalátové listy a stonkový zeler. Obsah tuku v avokáde výrazne zlepšuje vstrebávanie všetkých živín rozpustných v tuku najmä betakaroténov či lykopénu. Je preto vhodné ho kombinovať s paradajkami či mrkvou, ale vhodná je aj kombinácia so škrobmi – zemiakmi batatmi, ryžou či cestovinami. Pozitívny vplyv avokáda na zdravie nášho srdcovo-cievneho systému sa tým ešte posilňuje.
Podľa čoho vyberať avokádo
V našich obchodoch sú k dispozícii väčšinou tri odrody avokáda. Zelené – Fuerte – je obľúbenou odrodou s výraznou arómou. Plody majú hladkú zelenú šupku a hruškovitý tvar. Druhou je tmavo hnedá odroda – Ryan – špecifická odroda oválnejšieho tvaru s vráskavou tmavou šupkou a žltou dužinou mierne orechovej chuti. Treťou je odroda s čiernou až tmavofialovou šupkou – Hass – ktorej dužina má krásne krémovú textúru a orechovú chuť.
Ak je avokádo na dotyk tvrdé, potrebuje ešte 3 dni na dozretie. Zrelé avokádo spoznáte podľa toho, že tlakom prstov v ňom vytvoríte priehlbinku. Pri výbere tiež skontrolujte okolie stonky, či nebadáte pleseň. Avokádo nemá mať čierne fľaky, má mať jednoliatu zelenú, alebo tmavo hnedú a čiernu farbu podľa odrody.
Ak si kúpite nezrelé avokádo a chcete urýchliť proces jeho dozrievania, zabaľte ho do papierového vrecúška a odložte ho pri izbovej teplote. Naopak, ak je avokádo už zrelé, je vhodné ho skladovať zabalené vo vrecúšku a v chladničke. Načaté avokádo rýchlo oxiduje, preto, ak ho teda nezjete celé, pokvapkajte ho citrónovou šťavou, nechajte v ňom kôstku, uzavrite ho do vrecúška a skladujte v chladničke po dobu maximálne 24 hodín.
Kôstku nevyhadzujte
Viete o tom, že z kôstky si môžete bez väčšej námahy vypestovať svoje vlastný stromček hruškovca amerického? Vyberte kôstku z avokáda tak, aby ste nenarušili jej štruktúru. Vezmite 4 špáradlá a opatrne ich napichnite z každej strany do kôstky. Vložte kôstku ju do pohára a nalejte doň vodu tak, aby bola ponorená len spodná časť kôstky.
Pohár dajte na teplé a svetlé miesto a čakajte na vyklíčenie. To potrvá 4 až 8 týždňov. Vodu pravidelne vymieňajte. Keď bude mať klíček aspoň 15 centimetrov, presaďte ho do pôdy a pravidelne ho zalievajte.
Je tu ešte jeden dôvod prečo kôstku neodhadzovať do smetí. Jej drevnatý obal je vitamínovou bombou! V najnovších štúdiách totiž vedci zistili, že olej získaný z obalu avokádovej kôstky obsahuje tzv. heptakosan, ktorý môže preukázateľne zastaviť rast nádorových buniek. Obsahuje tiež kyselinu laurovú, ktorá zvyšuje hladinu tzv. dobrého HDL cholesterolu.
V kôstke tiež objavili tzv. behenyl alkohol, ktorý je dôležitou zložkou antivirotík a prípravkov na opary. Nuž a ako kôstku konzumovať? Jednoducho, nastrúhajte si ju na strúhadle ako muškátový oriešok a pridajte do šalátu, na sendvič či do smoothie.
Toto sú moje obľúbené rýchle recepty z avokáda:
Guacamole
Počet porcií2 – 3 porcie
Predpríprava10 minút
Príprava10 minút
Ingrediencie:
- 1 zrelé avokádo,
- šťava z 1/2 limetky,
- 1/2 nadrobno nakrájanej červenej cibule,
- 2 paradajky,
- 1 strúčik cesnaku,
- hrsť nasekaného koriandru,
- soľ (podľa vlastnej chuti).
Postup prípravy:
Avokádo vidličkou rozpučte s limetkovou šťavou a osoľte. Pridajte paradajky nakrájané na malé kúsky, ďalej cibuľu, koriander a roztlačený cesnak. Podľa potreby dosoľte, prípadne ešte pridajte pár kvapiek limetkovej šťavy. Guacamole nechajte ideálne (ak však nevydržíte, nič sa nedeje) cca hodinku postáť v chladničke a podávajte s teplou hriankou.
Avokádové smoothie
Počet porcií2 porcie
Predpríprava7 minút
Príprava2 minúty
Ingrediencie:
- 1/2 avokáda,
- 1 banán,
- 1 kivi,
- hrsť špenátových listov,
- pár kvapiek citrónovej šťavy,
- 2 dcl (ideálne čerstvo odšťavenej) jablkovej šťavy.
Postup prípravy:
Všetky ingrediencie naložte do (vysokorýchlostného) mixéra a vymixujte na hladké smoothie.
Čokoládovo-avokádový krém
Počet porcií2 – 3 porcie
Predpríprava5 minút
Príprava3 minúty
Ingrediencie:
- 1 avokádo,
- 1 banán,
- 1 čajová lyžička kakaa,
- 1 čajová lyžička medu,
- zopár lístkov mäty (na ozdobenie).
Postup prípravy:
Všetky ingrediencie naložte do (vysokorýchlostného) mixéra a vymixujte na hladký krém pudingovej konzistencie. Nalejte do pohárov a ozdobte lístkami mäty.
Dobrú avokádovú chuť!