S novým rokom si zvykneme dávať rôzne predsavzatia. Pozitívne je, že väčšina z nich sa týka zlepšenia kvality života, zdravia a postavy. Horšie je, ak ich nedodržiavame dlhšie ako pár týždňov. Keď však chceme premeniť plány na skutočnosť, mali by byť reálne.
Prvé predsavzatie: Začnem športovať aspoň trikrát do týždňa!
V prvom rade je potrebné zosúladiť čas venovaný práci, rodine a domácnosti so športovými aktivitami. Vybrať najmenej zaťažujúce dni v pracovnom týždni a nájsť priestor pre dostupnú športovú činnosť. Cvičiť netreba dlho. Vyhovujúce sú aj krátke a intenzívne polhodinové tréningy niekoľkokrát počas týždňa a jeden menej intenzívny, ale zato dlhší tréning počas víkendu, ideálne vonku. Zimný čas je skvelou príležitosťou pre outdoorové športy, v ktorých sa nájde každý, či už je to lyžovanie, bežkovanie, korčuľovanie, nordic walking, beh alebo len rýchla prechádzka.
Druhé predsavzatie: Začnem zdravo jesť!
Predsavzatiu by mala predchádzať odborná príprava. „Začnem zdravo jesť“ neznamená len to, že si po obede nedám obľúbený keksík. Je potrebné začať komplexne a položiť si pár otázok.
Vyvážený jedálniček by mal obsahovať odporúčanú dennú dávku bielkovín, kvalitných tukov, komplexných sacharidov, vlákniny, minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Pokiaľ z dlhodobého hľadiska niektorá z týchto dôležitých zložiek v strave chýba, nastáva zdravotný problém a nemožno hovoriť o vyváženom stravovaní.
Bielkoviny (proteíny) sú vysokomolekulárne prírodné látky zložené prevažne z aminokyselín. Schopnosť tvoriť bielkoviny majú len rastliny, živočíchy ich prijímajú potravou. U živočíchov sa v tráviacom trakte rozkladajú na aminokyseliny, z ktorých si potom živočíšny organizmus znova tvorí vlastné špecifické bielkoviny. Vo všeobecnosti ľudia, ktorí konzumujú tak rastlinnú, ako aj živočíšnu stravu, s nedostatkom bielkovín problém nemajú. Iná situácia je u vegetariánov. Aj keď väčšina rastlinnej stravy obsahuje viac či menej bielkovín, podstatnou otázkou je obsah kritických aminokyselín pre ľudský metabolizmus. Aminokyseliny sa delia na esenciálne a neesenciálne. Neesenciálne si vie ľudské telo vytvoriť samo. V prípade esenciálnych tomu tak nie je, a preto musia byť dodávané v strave. Problémom rastlinnej stravy je, že neobsahuje esenciálne aminokyseliny v rovnakom množstve ako živočíšna strava. Preto by mali byť vegetariáni pri zostavovaní svojho jedálnička obzvlášť pozorní. Musia sa ubezpečiť, že prijímajú nielen bielkoviny, ale aj všetky dôležité aminokyseliny v správnom pomere. Všeobecne by mali prijať dospelí muži a ženy 1 g až 1,5 g bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že 60 kg vážiaca žena by mala prijať 60 g až 90 g bielkovín denne.
Tuky sú bežnou súčasťou našej stravy. Sú to živiny, ktoré predstavujú najvyššiu energetickú zásobu v tele. Jeden gram tuku poskytne telu 38 kJ. Táto energia sa v tele rýchlo uvoľňuje a ukladá. Podkožný tuk chráni telo pred stratou tepla a vnútorné orgány zasa pred mechanickým poškodením. Tuky sú pre fungovanie organizmu dôležité najmä z hľadiska rozpúšťania vitamínov A, D, E a K. Tie sa podieľajú na metabolizme bielkovín, tukov a sacharidov a prispievajú tak k odolnosti organizmu voči chorobám. Tuky sa okrem iných delení rozdeľujú na živočíšne a rastlinné. Tuky v živočíšnych produktoch obsahujú prevažne nasýtené mastné kyseliny a cholesterol. Ich nadmerný príjem zvyšuje tvorbu voľných kyslíkových radikálov a tým urýchľuje vznik a vývoj niektorých ochorení (srdcovo–cievnych, obezity, cukrovky, onkologických ochorení). Preto je potrebné živočíšne tuky obmedziť, príp. vylúčiť a nahradiť ich rastlinnými.
Sacharid (cukor) je palivo pre svaly a mozog. Je dôležité vedieť, ako rýchlo toto palivo prejde zo žalúdka do krvi, kde ho svaly použijú na prácu. Keď bude paliva naraz príliš veľa, organizmus sa bude musieť brániť, pretože sa môže prívalom zvýšeného množstva sacharidov poškodiť. Organizmus použije hormón inzulín, aby množstvo glukózy v krvi znížil a upratal ho do zásob. Tukových. Rýchlosť, s akou sa vylučuje sacharid z potravy do krvi, je daná typom sacharidov, množstvom bielkovín, tukov a vlákniny a ich vzájomným pomerom v potrave. Čím je palivo pomalšie, tým lepšie. Na základe toho sa určuje celkový glykemický index potravín (GI). Je dôležité prijímať potraviny práve s nízkym GI. Ideálne sú preto na konzumáciu celozrnné výrobky, obilniny so zvýšeným obsahom bielkovín, menej sladké ovocie a veľké množstvo listovej zeleniny.
Vláknina je nestráviteľná a kaloricky nevyužiteľná zložka z rastlinného zdroja, ktorá napomáha pohybu potravy v tráviacej sústave. Strava bohatá na vlákninu je ideálna pri chudnutí, pretože navodzuje pocit sýtosti a pritom neobsahuje žiadnu energiu. Pri jej nadmernom množstve môže dôjsť k plynatosti a tiež hrozí riziko zníženia vstrebávania niektorých minerálnych látok zo stravy. Väčšina ľudí má vlákniny nedostatok, preto sa nemusí týchto problémov obávať. Vláknina je vhodná aj pre ľudí trpiacich zvýšenou hladinou cholesterolu, pre cukrovkárov a ľudí trpiacich srdcovo–cievnymi ochoreniami. Zdravý dospelý človek by mal denne prijať 20 g až 35 g vlákniny. Najviac vlákniny obsahujú tieto potraviny: sušené ovocie, kukurica, mandle, jablko, hruška, hnedá ryža, celozrnné výrobky, šošovica, fazuľa, ovsené vločky, brokolica, pohánka, cícer, avokádo. Všeobecne čerstvá surová zelenina a ovocie sú tiež výborným zdrojom vlákniny.
Vitamíny, minerály a stopové prvky si telo nedokáže vyrobiť samo. Musíme ich prijať v strave, nedajú sa ničím nahradiť. Bez nich sa nedá udržať zdravie. Minerálne látky a stopové prvky sa v potrave nachádzajú v malom množstve, v menšom ako 1 g. Toto množstvo je následne často ešte umelo znížené priemyselnou úpravou potraviny, či varením. Poznáme tieto minerálne látky - vápnik, sodík, draslík, horčík, fosfor, síra, chlór, železo alebo zinok.
Stopovými prvkami sa označuje obsah oveľa menší, napríklad niekoľko tisícin gramu na kilogram. Všetky sú vo väčšej koncentrácii toxické, no v stopovom množstve sú aj tieto látky pre telo dôležité. Napríklad jód, selén, molybdén, ?uór, chróm, hliník, bór, kobalt, meď, mangán, nikel či cín. Aby organizmus dokázal využiť jednu živinu, často na to potrebuje prítomnosť inej živiny. Ako príklad môže slúžiť vápnik. Aby sa mohol vstrebávať, je potrebný aj vitamín D, C a železo. Aby sa zo zeleniny mohli vstrebať niektoré vitamíny, je potrebné ju jesť s malým množstvom tuku.
Každé jedlo, ktoré počas dňa prijmeme, musí obsahovať potrebné živiny pre plnohodnotné fungovanie organizmu. Preto si musíme vštiepiť isté návyky, ku ktorým rozhodne patrí pravidelnosť v stravovaní a správny výber potravín. Pravidelnosť dosiahneme, ak sa naučíme denne prijímať aspoň 4 jedlá v primeraných dávkach.
Raňajky sú veľmi podstatným jedlom dňa, najmä pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Zabezpečujú prísun energie, štartujú metabolizmus, podporujú činnosť mozgu, zlepšujú koncentráciu, sú prospešné pre správne trávenie, látkovú výmenu (metabolizmus), zdravé srdce a cievy. Obnovujú rezervy energie, ktorú sme spotrebovali počas noci (bazálny metabolizmus – činnosť srdca, dýchanie). Keď neraňajkujeme, fungujeme „na rezervu“. Energia obsiahnutá v raňajkách by mala predstavovať asi 25 až 30 % z celkového denného energetického príjmu. Správne, vyvážené raňajky majú organizmu poskytnúť všetky potrebné živiny, potrebné množstvo vody, doplniť energiu a zachovať optimálnu hladinu cukru. Ráno bezprostredne po prebudení sa odporúča vypiť asi 3 dl pohár čistej odstátej vody. Táto dávka tekutiny uľahčí vyplavenie škodlivín z nočného trávenia a zabezpečí skvelé naštartovanie metabolizmu. Po 15 minútach si môžete dopriať raňajky. Raňajky by mali obsahovať bielkoviny, kvalitné tuky, komplexné sacharidy a vlákninu.
Desiata sa podieľa na tom, aby sa udržala vyrovnaná hladina krvného cukru. Ak chýba desiata, zníži sa hladina cukru v krvi. Vzniká stav, ktorý sa volá hypoglykémia s príznakmi ako únava, poruchy sústredenia, zhoršenie nálady, bolesti hlavy. Samozrejme, v týchto chvíľach človek „baží“ po nezdravých sladkých a slaných potravinách, ktoré sú vysoko kalorické a bez akýchkoľvek živín. Preto väčšinou obedy bez desiaty vyzerajú tak, že sú plné sacharidov a nezdravých tukov. Po ich skonzumovaní sa hlad opäť rýchlo dostaví. Vo väčšine prípadov prichádza chuť na nezdravé jedlá, čoho príkladom sú sladkosti po obede. Zdravá desiata a aj olovrant môžu týmto nežiaducim stavom zabrániť. Úplne stačí prijať kúsok ovocia či hrsť zdravých orieškov.
Obedy by mali byť rozdelené na polievku a hlavné jedlo. Pomôže to zabezpečiť pravidelný prísun stravy a zároveň, nakoľko polievky sú skvelou alternatívou jedenia zeleniny, zariadia jej dostatočné množstvo. Hlavné jedlo by malo pozostávať primárne zo zeleniny vo varenom, resp. pečenom či grilovanom stave, v kombinácii s kvalitným chudým mäsom (ideálne hydinovým, teľacím, jahňacím alebo králičím) alebo rybou a čerstvou zeleninou. Postará sa o kvalitný prísun bielkovín, vitamínov, vlákniny a minerálov.
Večerať by sa malo do 19. hodiny, resp. tri hodiny pred spánkom. Ideálne zeleninový a bielkovinový pokrm. Sacharidové jedlá nie sú vhodné na večer, nakoľko zbytočne podržia energiu do neskorých večerných hodín, čo môže narušiť čas odpočinku. Navyše energiu prijatú z večerných sacharidov už človek nespáli, a tak sa opäť táto energia ukladá vo forme tukov.
Príklad denného jedálnička:
Raňajky:
0,3 l vlažnej vody
120 g quinoa (plodina s vysokým podielom bielkovín neobsahujúca lepok) so slivkami a makom - quinou si uvaríme podľa návodu v mierne osolenej vode. Môžete ju uvariť aj večer. Do uvarenej quinoi pridáme 2 PL maku, 1PL sladidla s nízkym GI (napríklad agáve sirup, brezový cukor, stévia a pod.), 4 na kocky nakrájané sušené slivky, 1 nastrúhanú hrušku, šťavu z 1 citróna a poriadne premiešame.
Desiata: 1 banán
Obed:
0,4 l paradajková polievka - Pripravíme si ju z 2 čerstvých a 3 sušených paradajok, 1 konzervy pasírovaných paradajok, hrsť čerstvej bazalky, štipka soli, štipka čierneho korenia. Zalejeme vodou podľa toho, akú chceme hustotu – najprv menej, potom zrieďujeme. Rozmixujeme.
200 g tofu na zelenine - Na olivovom oleji orestujeme hrsť luskov zeleného hrášku, 5 hlavičiek brokolice, hrsť lúpaného hrášku. Keď začne zelenina hnednúť, posolíme ju, pridáme štipku cesnaku – môže byť sušený a štipku kari korenia. Chvíľku orestujeme a vypneme. Tofu nakrájame na kocky a bez pečenia ho len primiešame k zelenine. Podávame s poľníčkom alebo rukolou.
Olovrant:
hrsť nepražených, nesolených orieškov (para orechy, mandle, tekvicové semienka).
Večera:
200 g pečená koreňová zelenina - Uvaríme si 2 mrkvy, 1 petržlen a kúsok zeleru, nakrájame na menšie kúsky, po uvarení potrieme olivovým olejom, jemne osolíme, posypeme štipkou strúhaného parmezánu a dáme zapiecť do rúry, kým zelenina začne hnednúť.
Rozpoznávanie faktu, ktorá potravina spôsobuje ťažkosti, je dlhodobý proces a vyžaduje si trpezlivosť. Je to ako s malým dieťaťom a jeho prvými reakciami na jedlo. Začať treba jednodruhovými potravinami. Pokiaľ daná potravina nespôsobuje problém, treba pridávať ďalšiu. Ak potravina spôsobuje problémy typu plynatosť, sťažené trávenie, únavu, ekzémy, alergie, hnačky, a pod., treba ju zaradiť na zoznam zakázaných. Je nesmierne dôležité prísť na to, ktoré potraviny je potrebné z jedálnička vylúčiť. Vyvarujeme sa tak zdravotným problémom v budúcnosti, ktoré by pravidelná konzumácia dráždivých potravín mohla vyvolať.
Ak si dokážeme na tieto tri vyššie uvedené otázky odpovedať, pustime sa do nového stravovacieho začiatku a postupne naplníme predsavzatie „začnem zdravo jesť“.
Je moje momentálne stravovanie z hľadiska výživovej hodnoty postačujúce?
Dokážem zhodnotiť, čo vo svojom jedálničku musím vylúčiť a naopak, čo doň pridať?
Dokážem rozoznať potraviny, ktoré mi spôsobujú ťažkosti?
Tretie predsavzatie: Vypijem aspoň 2 litre tekutín denne!
Nie je tekutina ako tekutina. Pitný režim je pre zdravie a najmä pri redukcii váhy absolútne dôležitý. Základom pitného režimu sú voda, minerálne vody, čaje, ovocné a zeleninové šťavy. Z toho najväčšie množstvo má zapĺňať voda a minerálne vody a čaje. Pravý čaj je vyrábaný z lístkov čajového kríka. Obsahuje teín, látku svojimi vlastnosťami podobnú kofeínu. Konzumácia ovocných a zeleninových štiav závisí od ich sezónnej dostupnosti. Najvhodnejšie sú čerstvo odšťavené z celého ovocia alebo zeleniny. Sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a stopových prvkov, rýchlo a ľahko stráviteľné.
Štvrté predsavzatie: Obmedzím príjem kávy, alkoholu a cigariet!
Začať zdravo a nestopnúť, príp. neobmedziť príjem kávy, alkoholu a cigariet je nemožné. Ako na to? Niekomu vyhovuje začať postupne. Ak pijeme 5 káv denne, skúsme si postupne ponechať jednu až dve a naučiť sa pochutnávať si na úžasnom zdravom, voňavom čaji. Ak máme tendenciu pri obchodných rokovaniach ťahať šnúru „panákov“, skúsme ostať pri 1 pohári červeného vína, príp. pri jednom chutnom vychladenom čapovanom pive. Ak vyfajčíme denne krabičku cigariet, berme si so sebou pre začiatok len cigarety na prídel. Do krabičky si vložme polovičné množstvo bežnej spotreby a postupne ho znižujme.
Nesprávna životospráva a zlé životné návyky vedú k rade civilizačných chorôb. Medzi ne radíme srdcovo-cievne choroby, nádorové ochorenia, cukrovku, obezitu, choroby dýchacích ciest, nervové a psychické ochorenia, alergie. Dodržiavaním vyššie uvedených bodov vieme chorobám predchádzať, prípadne zmierniť prejavy týchto ochorení.
Rozhodne mienim pravidelne konzumovať čučoriedky, ktoré sú zložením takmer identické s Acai a nezaťažia tak moju peňaženku. Acai si sporadicky dám, ale rozhodne nie na pravidelnej báze. A pozdravujem skvelých marketingových pracovníkov, ktorí dokázali takto úžasne vtiahnuť Európanov do Acai mánie a nechali ich zabudnúť na to, čo im rastie pod oknami.