Zdravie začína premysleným nákupom
Premyslený nákup vám ušetrí čas aj peniaze. Úplne ideálne by bolo naplánovať si týždenný jedálniček a podľa neho vkladať potraviny do košíka. Ako na to?
Určite si v týždni dva typy raňajok, ktoré budete s drobnými zmenami jedávať počas celého týždňa. Takým príkladom môžu byť sladké raňajky, ktorých základ tvorí jogurt, vločky, semienka, orechy a ovocie. Podľa toho si nakúpite suroviny a obmieňate ich. Druhým typom môžu byť slané raňajky, ktoré budú pozostávať z vajíčok, zeleniny, syrov, nátierok a celozrnného pečiva. Zakúpením týchto základných raňajkových surovín si vyriešite kompletné raňajky na celý týždeň.
Naplánujte si konkrétne obedové menu. Od pondelka do nedele na 7 dní si viete naplánovať varené obedy. Zo začiatku to bude možno náročné, ale inšpirácií na rýchle a zdravé obedy je veľa, nájdete ich aj na mojom foodblogu Zdravie na tanieri. V konečnom dôsledku vám to uľahčí život, pretože nebudete denne stáť pred dilemou, čo dnes navariť! Navyše budete mať pod kontrolou zloženie potravín vo vašom obede. Pokiaľ si obedy v práci objednávate, naplánujte si aspoň víkendové varenie a nakúpte si naň konkrétne potraviny. Snažte sa kupovať jednodruhové potraviny, nie polotovary, ktoré sa len ohrievajú. Čím menej položiek sa nachádza v zložení, tým je potravina kvalitnejšia. Uprednostňujte slovenské, lokálne a sezónne potraviny.
Večere by mali byť vo všeobecnosti ľahko stráviteľné. Nemali by obsahovať mastné potraviny. Mali by byť plné kvalitných bielkovín a kľudne aj studené. Ideálnym príkladom kvalitnej večere je kombinácia poctivých slovenských syrov s čerstvou zeleninou, ľahký šalát z čerstvej zeleniny a chudého mäsa, pečená zelenina s rôznymi dresingami, nátierky s finger food zeleninou a podobne.
Okrem potravín určených k príprave hlavných troch chodov by v nákupnom košíku nemali chýbať čerstvé ovocie, zelenina a nesladené nápoje.
(2) Vylúčte z jedálnička zopár potravín
Bez toho to nejde! K ceste za zdravším JA je dôležité nahradiť zopár potravín výživnejšími variantmi. Ktoré to sú a čím ich nahradiť?
Nasýtené tuky – pozor na ich skonzumované množstvo! Ich zvýšená konzumácia totiž vedie k srdcovo-cievnym ochoreniam. Problémom by neboli nasýtené tuky ako také, pokiaľ by ich konzumácia neprevyšovala hodnotu maximálne 10 % z prijatých kilojoulov v dennej strave. Bežní Európania ich však majú v strave viac ako 15 %. Dôvodom sú nasýtené tuky v skrytej podobe, ktoré sa bežne nachádzajú na pultoch predajní. Mnohí možno netušia, že nasýtené tuky obsahujú aj potraviny ako bravčová masť, hovädzie či bravčové mäso a aj výrobky z hovädziny a bravčoviny ako salámy, šunky, klobásy, párky či hydinové kože. Nasýtené tuky obsahuje aj plnotučné mlieko, plnotučné mliečne výrobky ako syry, smotana, maslo, ale aj koláče, keksy, zákusky, čokoláda
a kokosový či palmový olej. Pri všetkých spomínaných potravinách je nutné strážiť si ich vyvážený príjem, prípadne zvážiť ich vynechanie. Čím ich teda nahradiť? Tzv. nenasýtenými tukmi – rastlinnými tukmi, ideálne za studena lisovanými kvalitnými olejmi, orechmi, semienkami a avokádom.
Rafinovaný cukor – je potrebné ho konzumovať v rozumnom množstve, potom vám neuškodí. 35 gramov cukru na deň je miera, ktorá je ešte rozumná a nemali by ste ju prekročiť. Často však jete potraviny, o ktorých ani netušíte, že cukor obsahujú, a tak si zvyšujete svoju dennú dávku na neúnosné množstvo. Nezabúdajte preto, že okrem bežne dostupných sladkostí sa cukor nachádza aj v ochutených nápojoch, sladkých jogurtoch a tvarohoch, pudingoch, ochutených acidofilných mliekach, alkohole, ale aj v potravinách ako pečivo, strukoviny, obilniny a ovocie. Tekutiny teda dopĺňajte čistou vodou a bylinkovými čajmi, jogurty uprednostnite biele a pre sladkú chuť pridajte ovocie. Doplníte tak prirodzený zdroj cukru. Vynechajte alkohol alebo si vyberajte
aspoň suché vína, ktoré obsahujú menej cukru ako destiláty. Pečivo a cereálne produkty si kupujte v ich celozrnnej verzii.
Biela múka – nebola by v takej všeobecnej nepriazni, ak by sme mali pod kontrolou jej množstvo. Biela múka sa totiž nenachádza iba v chlebe a pekárenských produktoch. Často sa ňou zahusťujú aj omáčky a rôzne polotovary. Biela múka je ochudobnená o potrebnú vlákninu a preto je rýchlym zdrojom energie, ktorú organizmus nestihne v návaloch spotrebovať. Uprednostnite preto celozrnné múky. Ich výber na trhu je veľký, ako aj výrobky z nich. Chlieb, pečivo, cestoviny v celozrnnej podobe vás zasýtia na dlhú dobu a energiu vám uvoľnia postupne.
(3) Naučte sa piť neochutené nápoje
Sýtené nápoje, ktorých je na trhu množstvo, ale aj sladené džúsy, energetické nápoje či kokteily obsahujú v priemere 5 až 7 kociek cukru na 200 mililitrov. To je viac ako polovica dennej odporúčanej dávky cukru. Alkohol je na tom veľmi podobne. Naučte sa preto nahrádzať ochutené nápoje čistou vodou, bylinkovými čajmi, prípadne si do vody pridajte na dochutenie limetku, mätu
či jahody a hneď budete mať chutný nápoj s nízkou kalorickou hodnotou. Alkohol pite striedmo. Odporúča sa maximálne jedno pivo denne, prípadne pohár suchého vína.
(4) Nejedzte z nudy
Počas dňa by ste mali skonzumovať tri hlavné chody – raňajky, obed a večeru. Zeleninu a ovocie by ste mali jesť v piatich dávkach. To znamená, že v doobedňajších hodinách by ste mali pridať porciu ovocia a poobede zasa chrumkať čerstvú porciu zeleniny. V takomto režime sa nemôže stať, že cítite hlad. Výnimkou sú fyzicky náročné dni, keď podáte ťažký športový výkon. Všetko ostatné jedenie je buď dôsledkom rôznej závislosti, napríklad, závislosti na sladkom alebo jednoducho je spojené s nečinnosťou ako jedenie pri pozeraní televízie. Ak sa jedenia z nudy neviete vzdať a pri pozeraní svojho obľúbeného programu potrebujete niečo „zobať“, skúste si pripraviť niečo zdravé. Napríklad finger food zeleninu so strukovinovou nátierkou. Postupne sa tohto zlozvyku zbavte a nahraďte chrumkanie pitím kvalitného bylinkového čaju. Tak zachováte svoju večernú rutinu s tým rozdielom, že k televízii si budete sadať so šálkou a nie s tanierom.
(5) Dve hodiny pred spaním už nejedzte
Nielen kvôli zdraviu a štíhlej línii, ale aj kvôli kvalitnému hlbokému spánku, by ste mali dojesť posledné jedlo dve hodiny pred spánkom. Pokiaľ ide o mäsitý pokrm, dokonca tri hodiny pred spaním. Spánok a regenerácia organizmu počas neho je rovnako dôležitá ako zdravá výživa či šport. Ak si večerným prejedaním narušíte spánok a regeneráciu, prejaví sa to na aj na psychike, fyzickej vyčerpanosti, čo je cesta k radu tzv. civilizačných chorôb. Od porúch sústredenia cez migrény, depresie a podobne. Nezabúdajte preto, že večerné jedlo by malo byť ľahšie. Jeho množstvo by malo zasýtiť tak akurát, nie naplniť žalúdok na prasknutie.